जैसे ही तापमान गिरता है, हमारा शरीर ठंड से लड़ने, इम्यूनिटी बढ़ाने और ऊर्जा बनाए रखने के लिए पोषण की जरूरत महसूस करता है। सर्दियों में गरमागरम सूप और चाय भले ही पसंदीदा हों, लेकिन हरी पत्तेदार सब्जियां असली सुपरहीरो साबित होती हैं। सर्दियों में उनकी छोटी बढ़ने की अवधि उन्हें और भी पोषण से भरपूर बनाती है। तो इस मौसम में आपकी थाली में कौन-कौन सी सब्जियां जरूर होनी चाहिए?
पालक (Spinach)
पालक में आयरन, विटामिन K, विटामिन C और फोलेट भरपूर मात्रा में पाए जाते हैं, जो एनीमिया से लड़ने और इम्यून सिस्टम को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसमें मौजूद एंटीऑक्सीडेंट, ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन आंखों की सेहत को बनाए रखते हैं, जबकि मैग्नीशियम ऊर्जा स्तर को बनाए रखने में सहायक होता है। यह डाइटरी फाइबर का भी अच्छा स्रोत है, जो पाचन को स्वस्थ रखता है। पालक को सूप, करी या सलाद में इस्तेमाल करें। इसका हल्का स्वाद मसालों और अन्य सामग्री के साथ आसानी से मेल खा जाता है।
केल (Kale)
केल विटामिन A, C और K से भरपूर होती है और इसमें मौजूद कैल्शियम हड्डियों की मजबूती को बढ़ाता है। इसके एंटीऑक्सीडेंट सूजन को कम करते हैं और पुरानी बीमारियों से बचाव करते हैं। इसे लहसुन के साथ हल्का भूनकर खाएं, स्मूदी में मिलाएं या स्ट्यूज में डालें।
सरसों के पत्ते (Mustard Greens)
भारतीय और एशियाई व्यंजनों में लोकप्रिय सरसों के पत्ते विटामिन C, K और बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं। इनमें मौजूद सल्फर कंपाउंड्स शरीर को टॉक्सिन्स से छुटकारा दिलाने में मदद करते हैं। सर्दियों में सरसों का साग और मक्के की रोटी का कॉम्बिनेशन जरूर ट्राई करें। यह सर्दियों का सबसे पौष्टिक और स्वादिष्ट भोजन है।
मेथी के पत्ते (Fenugreek Leaves)
मेथी आयरन, फाइबर और प्रोटीन का बेहतरीन स्रोत है, जो ऊर्जा बनाए रखने और थकान से बचाने में मदद करता है। मेथी में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में सहायक होती है। इसे पराठे, दाल, सब्जियों या आटे में मिलाकर इस्तेमाल करें।
हाक (Collard Greens)
ज्यादातर कश्मीर में इस्तेमाल होने वाले हाक विटामिन K, कैल्शियम और सॉल्युबल फाइबर से भरपूर होते हैं। ये कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करते हैं। इनमें ग्लुकोसिनोलेट्स भी होते हैं, जो कैंसर से बचाव में सहायक हो सकते हैं। इन्हें रैप्स, स्ट्यूज या हल्के फ्राई में उपयोग करें।
चौलाई के पत्ते (Amaranth Leaves)
आयरन, कैल्शियम और पोटैशियम से भरपूर चौलाई के पत्ते मांसपेशियों और हड्डियों की सेहत के लिए आवश्यक हैं। इसमें डाइटरी फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, जो पाचन को बेहतर बनाने और ऑक्सीडेटिव स्ट्रेस को कम करने में मदद करते हैं। इसे करी, स्टर-फ्राई या पाई के फिलिंग में इस्तेमाल किया जा सकता है।
कैसे करें पत्तेदार सब्जियों का सही चयन और रख-रखाव
हमेशा चमकदार रंग और कुरकुरी पत्तियों वाली सब्जियां चुनें। इन्हें फ्रिज में गीले कपड़े या पेपर टॉवल में लपेटकर रखें और इस्तेमाल से पहले अच्छी तरह धो लें ताकि मिट्टी और पेस्टीसाइड्स निकल जाएं।
इस सर्दी में अपनी थाली को इन पौष्टिक हरी सब्जियों से सजाएं और सेहतमंद रहें!
